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| 壓力調適與良好睡眠 |
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阿明是一個上班族，在這個什麼都漲但是薪水不漲的年代，因為業績壓力常常必須加班到很晚，或是需要兼差其他的工作，雖然有點辛苦但是勉強應付，最近因為工作份量愈來愈重，每天晚上睡覺前就開始想明天的規劃，漸漸的愈想愈睡不著，幾個月後漸漸變成整夜失眠，工作效率因而大打折扣，精神狀況一天不如一天，身體方面也開始出現頭暈、胸悶、心悸、肩頸痠痛與全身無力的現象，感到自己身心俱疲。
� 生活在現代這個社會壓力似乎是無所不在，因此做好壓力管理是很重要的，但一般人可能會覺得沒症狀就等於沒有壓力，其實預防勝於治療，尤其是所謂的長期慢性的壓力，例如：工作上的要求或是家庭中的衝突等。最近的研究也顯示這些長期慢性壓力除了讓我們感到不愉快之外，也會影響我們免疫細胞內的基因表現，也就是說壓力會引發自律神經系統的作用，進而讓我們免疫細胞去處理那些不存在的發炎或創傷反應，使我們免疫力下降，讓我們身體進入不健康的狀態。
� 我想壓力主要來自於一些無法預測、無法控制、超出負荷及社交情況等事物。大部分人的壓力似乎都是長期慢性的，因此多一點預測，例如：對於可能引發壓力的事件先行規劃；，增加自我控制感，例如：設定合理的目標，有短期、中期與長期的，或是將環境整理乾淨等；做好時間管理，例如：重要緊急的事情先排優先；培養個人的人際關係，例如：加入自己有興趣的團體，尋求社會支持等。
� �談到睡眠的部分其實我們一生當中平均有三分之一的時間都在睡覺，但是因為年齡的不同所以我們需要的量也不同，根據專家的每日睡眠建議量如下：小嬰兒一天要睡14-16小時，幼兒一天要睡12-14個小時，學齡前兒童一天要睡11-13個小時，兒童一天要睡10-11個小時，青少年一天要睡9-10個小時，成人與老人一天要睡6-8個小時。
��但這生理時鐘的節律在我們的大腦中有自我調節的恆定機制，當我們睡眠不足時會自動的想要補回來，但我們如果睡太多則到了該睡覺的時候也會睡不著，因此我們在臨床上常看到有些上班族，上班日的時候都只睡4-5個小時，但是假日的時候就補眠10-12個小時，這樣無疑會打亂我們大腦的恆定機制，進入惡性循環，睡眠的效率自然也就大打折扣，因此每天按時起床與按時睡覺是很重要的，就算沒有當天沒有工作也不該過度補眠。
� 另外，我們大腦當中有負責調控睡眠的生理時鐘，主要是由褪黑激素所調控，它很容易會受到太陽光線的影響，當陽光變大時就停止分泌，當晚上時就開始增加分泌量，因此如果每天起床時間不固定也會影響褪黑激素的分泌週期，進而打亂生理時鐘的規律。
� 因此想要調節生理時鐘也有簡單與省錢的方法，就是在對的時間曬太陽，如果你是屬於晚睡型，例如：晚上很晚才睡，那要曬早上7-9點的太陽。如果你是早睡型，例如：晚上7-8點就睡，那要曬傍晚4-6點的太陽。其實站在窗戶旁邊就有效，而且大概只要曬三十分鐘就有效果。當然如果使用光照機也會有同樣的效果。
� 睡眠其實是一種自然的事情，從來沒有人努力睡覺就可以睡著，因此如果我們在睡前做一些會讓我們不安與心煩的事情，很自然的就會干擾我們的睡眠，因此至少在睡前30分鐘要讓我們可以平靜或放鬆下來，這樣才能夠讓我們順利的入睡，例如下面所提到的一些事情。
1.運動有益健康但應該在睡前兩個小時前進行。
2.睡前開始規劃隔天行程或進行複雜大腦活動，會增加警覺程度使入睡困難。
3.睡眠的環境最好是可以通風且涼爽，室內幽暗一些，減少光線刺激。
4.睡前的儀式很重要，例如：洗澡、短暫的閱讀或腹式呼吸、冥想等。
� �而有些外界干擾也會影響我們的睡眠，因此控制一下，需要注意下列幾點。
1.過長的午睡可能會惡化夜間的睡眠，午睡最好別超過30分鐘。
2.躺在床上準備入睡要有時間限制，例如：二十分鐘。睡不著就應先起床，等有睡意再回到床上，比較容易入睡，否則可能會愈躺愈焦慮。
3.盡量要避免在床上做一些跟睡眠無關的行為。
4.喝咖啡及抽菸都會刺激腦神經，容易失眠的人都應該避免，咖啡在飲用一小時候開始作用，且時間長達八個小時，有睡眠困擾的人不適合在中午過後喝咖啡。
5.少量的飲酒或許有助入眠，但會增加作夢或半夜醒來的次數。
��長期以來我們也許有些對睡眠的偏見，因此這些不良的觀念也需要改變一下，例如：
1.一天一定要睡足八個小時才夠？其實如果是成人一天6-8個小時都可以接受，我們又不是電腦沒人規定我們一天一定要睡多久。
2.我昨天整晚都沒睡？其實很少有人整晚都沒睡，但是可能是睡睡醒醒，但不見得是整夜都沒睡。
3.睡得少會影響我的表現？睡不夠我會？其實我們的大腦有恆定機制，偶爾幾天睡不好會自己調整回來，但是愈想可能會愈睡不好。
4.失眠是因為身體內化學物質不平衡所致？其實失眠跟很多因素都有關係，例如：壓力、情緒、生活方式與習慣等。
5.藥物是解決失眠的唯一方法？治療失眠除了藥物以外，認知行為心理治療經過證實也是非常有療效且效果持續。
6.我只有一點能力可處理睡眠困擾所產生的負面影響？要解決睡眠困擾除了接受治療外，跟醫療人員配合也是很重要的，這樣的效果會顯著。
�結果阿明在經過精神科醫師的專業診斷之後，開立了適合的藥物處方治療，學習調節自律神經功能，經過一段時間之後做好職場壓力管理與情緒調適之後，阿明漸漸的可以恢復好的睡眠品質，情緒也變得比較穩定，最後可以慢慢減少安眠藥的幫助了。
三重 美麗心成人兒童精神科診所 黃長青院長
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黃長青院長 |
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