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| 老人痴呆來敲門？快升級大腦 |
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開始忘東忘西，注意力不集中，學什麼都變慢了嗎？別乾脆聽天由命，用對方法，腦力還有無限擴充的可能性！
隨著嬰兒潮世代（1946∼1964出生的人）邁入退休期，高齡化趨勢席捲歐美、日本等先進國家，「抗老」成為熱門風潮，而且野心愈來愈大，不但在體力、外型上想留住青春腳步，更期望大腦也能常保新鮮，擺脫老年失智的恐懼。
以高齡化世界第一的日本為例，到Yahoo！Japan鍵入「腦」和「活性」的日文搜尋，相關網頁高達400萬筆以上，相關書籍、軟體、課程琳瑯滿目，手機、語言學習機裡內建腦力遊戲，連電視節目也在教人檢測大腦年齡、訓練大腦活性。而感染這波熱潮的並非只有老年人，更多是充滿危機意識的中年族群，「大概35歲之後，就會明顯感到腦力下滑，」腦生理學者、京都大學名譽教授久保田競表示，尤其女性更年期後雌激素不再分泌，也會造成大腦運作效率下降，比男性更需要盡早鍛鍊。
「從30歲起，大腦神經細胞就會逐漸減少，到90歲時大概減少20％，」台北榮總一般神經內科主任劉秀枝指出，雖然大腦退化勢不可免，但不見得會失智，也有人到老一直耳聰目明，「這可能取決於與大腦本身腦力存款（brain reserve）和知能存款（cognitive reserve）的儲存量。」
每個人天生大腦的儲存量不同，而儲存量與腦的大小（腦細胞多寡）及神經細胞間的突觸發展有關。研究阿滋海默病症（原因不明的大腦退化病症，會逐漸侵蝕記憶力及腦功能）患者發現，當大腦退化到某個程度，知能存款存量高者還不會發病，儲存量低的人因本錢不夠，就會出現症狀，「後天的腦力訓練很重要，」劉秀枝解釋。
老人痴呆來敲門？快升級大腦
開始忘東忘西，注意力不集中，學什麼都變慢了嗎？別乾脆聽天由命，用對方法，腦力還有無限擴充的可能性！
就拿最容易自覺到的老化症狀：記憶力減退來說，很多人會發現年紀一大，眼前的事轉頭就忘，年輕時的事反而記得一清二楚，「記憶退化會從新近的記憶開始，」台北榮總臨床心理師林克能指出，這是因為新記憶還來不及被固化儲存就被取代，「提取記憶需要很多神經細胞連結，這些連結就像橋樑，年紀大會慢慢斷掉，所以思考速度會變慢，容易遺忘，」林克能說，「更嚴重是連橋都不見了，」他遇過一位老人家，明明知道兒子在眼前，卻無法從記憶庫中提取出兒子的名字。
還好科學事實雖殘酷，並不代表人只能束手無策，坐以「呆」斃，「神經細胞會減少，但細胞間的連結可以透過訓練變得更多更濃密，一條路斷了，還是能從其他路徑到達目的地，」林克能指出，因此年輕時就該開始儲備腦力存款和知能存款，存愈多就能提領愈久，差異不可小覷。
例如同年紀的A、B兩人，對同一訊息，A儲存了100種連結方式，B只儲存20種，假設老化使20種連結方式消失，當要再提取這個訊息時，A還有80個連結可以用，B卻完全無路可達。
人的大腦是用進廢退，經常運用的神經元會保存下來，愈用愈靈光，「不見得是要受高等教育，但是要不停思考、動腦，」劉秀枝強調，保持活躍的生活態度，不僅讓人生更豐富有趣，也是補充知能存款的最佳方式。
有助增強記憶力的生活態度
●熱中投入自己的嗜好
●挑戰平常不會做的事
●常常想讓自己高興的事、喜歡的人
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●持續適度的運動
●保持彈性看事情，不要給自己太大壓力
●充足睡眠
鍛鍊記憶力的秘訣
●加強注意力：強迫自己聚精會神於要學習的事物上，心不在焉只能記住事物的部份。
●熟悉有助於記憶：對於要記住的訊息，反覆接觸，不斷演練。
●在腦海裡畫圖：視覺圖像是人最堅強的記憶系統，試著將要記憶的事物圖像化，更容易將資訊存入長期記憶的儲存庫中。
●歸類：試著將訊息和既有類似的記憶範疇銜接，而非從頭創造新的記憶領域，有助擴張記憶的儲存量。
●覆誦技巧
1.背誦要學習的材料兩遍後，休息15分鐘做其他事，完全不要想背了什麼。
2.15分鐘後，如果還能順利背出內容，就可以告一段落。
3.隔天不看內容，直接重背一遍，再加強忘記的部份即可。
4.一週後再複習一次。如此可以將大部份內容保存住一個月。
5.一個月後，再背誦一次。平時投入時間和精力背誦，比臨時猛記能記得更多更牢。
參考資料：《記憶訓練手冊》，台北榮總失智症研究小組
補腦絕招大公開
長期在台北榮總神經內科負責心智評估，並在台灣首創的記憶訓練班負責講習、指導學員，臨床心理師林克能觀察過各式各樣的患者，「對正常人或輕度知能減退的人來說，living style（生活方式）對認知功能的退化程度影響最大，」他認為，有些人退休前一切正常，退休後卻迅速退化，「這都和日常的活動程度有關。」醫學研究指出，好玩、好動、人際關係良好的人，不但較能適應老年生活，老年失智的風險也降低。
老人痴呆來敲門？快升級大腦
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有無限擴充的可能性！
今年96歲的日本著名營養學專家武藤靜子，七十多歲時仍在從事心愛的研究工作，退休後持續海外自助旅行、舉辦學習團體、擔任社區義工，即使92歲住進安養中心，她依然學唱歌、摺紙、畫畫，訪客絡繹不絕，每天忙得不亦樂乎，並出版自傳《不痴呆，快樂享受人生》，堪稱日本銀髮典範。
「如果老是把自己關在房間裡，是無法活化大腦的，」武藤靜子表示，「我沒做什麼特別的事，只是好奇心比一般人多一倍，永遠都想知道更多，」她自信滿滿：「到100歲我還是會這麼有元氣。」
大腦是個精密的系統，每個部位各司其職，單靠拚命做測驗題，並無法完全活化大腦，最好的鍛鍊其實就在生活中，不但能同時刺激到大腦不同部位，還能讓一成不變的日子更有趣，《康健》為讀者整理出從運動、飲食、休閒、學習到減壓的各種「腦力雞湯」，記得每日享用、常保聰明健康！
全腦達人練功秘笈
達人在日文中是指「能通達技術及學問奧義的人」。旅日棋士王銘琬和嬌生集團全球總部皮膚科學實驗室總監劉主成，都是在異國從事高度腦力密集專業，成就非凡的佼佼者，稱他們是「全腦達人」當之無愧。請看他們如何工作與生活，一探專家的腦力運作。
王銘琬 在享樂中訓練自己
在作家劉黎兒眼中，夫婿王銘琬記憶力驚人，繁複的電話號碼難不了他，連劉黎兒同事的名字、遇到的場合都記得比她還清楚，「不過他不認為棋力是靠記憶力，用到的是整個大腦。」下了40年仍無倦怠，「圍棋的滋味一輩子嚼不完，」他肯定。
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●達人檔案
王銘琬 著名旅日棋士，1961年出生於台北，4歲開始學圍棋，14歲赴日，16歲成為職業棋士以後，戰績輝煌，並兩次贏得本因坊戰。除了比賽之外，還擔任棋賽評論、寫專欄，著有《新棋紀樂園》。
●達人之技（技術）
雖然全世界圍棋人口有三千萬，職業棋士加起來還不到一千個人。下棋要別人看了覺得好玩才願意付錢給我們，所以比賽也是一種創作過程。
圍棋有趣的地方是無法重複，每個局面都是新的，只要下十幾手一定會出現沒看過的局面。今天下棋的你和昨天也不同，對手也是。所以每次下棋都有新的感覺，用新鮮的眼光看棋，它也會用新鮮的局回應你。而且下棋一定有輸有贏，如果對手弱，可用讓子的方式調整棋力差距，跟誰都能下得很熱烈。
每下一盤棋，需要動用到大腦很多部份。例如基本記算能力，因為圍棋最後是棋子數目多的贏。碰到算不清楚，則靠看圖去理解，也就是對空間要能掌握。比賽時每個階段的局面不同，有些棋去算不行，反而要瞇起眼睛像遠遠看一張畫那樣，比較知道該怎麼下。這樣鍛鍊不足又發揮擅長的部份，在享樂中同時訓練自己。
年輕時當然比較會計算，比較準確、不會出錯。但年紀大了以後，經驗更豐富，有自己的邏輯、智慧和一套運作方式，不靠計算也可以下棋。就像年輕的主婦要記帳記得很仔細，才能管好帳，年紀比較大的主婦已經很熟練，大概看一下帳就管得很好。
和一般人不同的是，平時我也會用下棋的態度生活。例如我重視做事的順序，因為下棋時有的事要先做，有的要看結果再去做。還有我對空間大小感覺比較敏銳，例如說搬家的時候，這個空間擺這個衣櫥能不能放得下，兩個空間哪個比較大，我一看就知道 。
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●達人之心（精神力）
下棋就跟做人一樣，每一個人有自己的風格，但也會因為年紀、遭遇、家庭狀況有所改變。例如年輕時會很計較輸贏，贏了覺得全世界都是你的，輸了就覺得自己一無是處。但等到年紀漸長，成家或有小孩時，成敗就不會看得那麼重。
比賽勝敗是很現實的。每次贏的人好像很行，但為什麼會輸或贏，其實很難分析。當你覺得這一盤棋已經到手時，往往最容易輸掉。有時四面楚歌，對方又很難對付，只能豁出去時，反而絕地逢生。所以我最擅長的就是輸了以後很快忘記，不去反省原因，專心下下一盤比較重要。
●達人之命（生活）
職業棋士都滿長壽的，雖然沒做什麼特別的事，比起普通人運動量可能還少一點，不過只要有下場比賽，就等於在做對腦力最好的運動，所以下棋得痴呆症的人很少。
我沒下棋的時候就是看看電視、上網，到處混一混（笑）。我不會吃什麼補腦丸，這樣下棋就沒意思了。年紀變大是沒辦法的，有些時候你得到一種能力就會失去另一種，但這不見得是壞事。如果老了計算糊塗一點的話，有些不該去計算的就不會去算；有時因為自認很會算，什麼都要算清楚反而會輸。下棋就像人生，很多時候一體兩面，利弊得失不是絕對。
還好棋力也不太會退步，不像打球，以前什麼都會，現在退步就覺得沒趣。如果圍棋你到達三段，年紀大成績稍微雖然會掉一點，但是下到死都可以維持三段的棋力。因為下棋是全腦運動，有些網路斷掉，從別的地方接過來也一樣下得下去。
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劉主成 讓生活訊息自行連結
嬌小的劉主成，在繁忙的出差行程中依然容光煥發，笑起來像個小女生，很難想像她在嬌生總部研究室的職責擴及全球，除了日理萬機，還要兼顧生活品質，照顧家庭和孩子，「抱怨沒有用，不能掌握的就要放開，我的目標不是做女強人，而是完全快樂的人。」
●達人檔案
劉主成 1957年生於台北，台大藥學系畢業後即赴美深造，現職為美國嬌生集團全球總部皮膚科學實驗室研究總監。專長為美白及抗痘領域，研發多項專利保養成分，並在相關期刊發表研究論文，曾四度於嬌生10萬名研究人員中脫穎而出，榮獲Johnson＆Johnson Grandview Award。
●達人之心（精神力）
人要保持最佳狀態，健康的心情才是關鍵，就像希望皮膚好，整個人都必須很健康，光做表面功夫效果有限。
如果注意力放在煩惱上，大腦用到的地方很少，精力都浪費了。所以擔心沒用，問題發生後，重要的是怎麼補救，事前先準備好不同的計劃，就能冷靜處理。從研究角度，失敗的教訓都是知識，碰到失敗時我不會生氣，先做別的事調整心情。大腦需要時間整合訊息，急著做不一定會有好結果，等它消化完全再安心做決定。
我很熱愛學習，再怎麼忙也不會覺得自己很苦命，因為換個角度，這樣生活很過癮，可以學到很多東西。大腦本來就該多用在不同的地方，不管是知識、音樂、運動，對自己一定有幫助，我也喜歡和別人聊天，就像借別人的腦來用一樣。
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●達人之技（技術）
我常常需要出差，還要隨時協助其他國家的同事或在線上開會。因為要配合他們的時差，往往白天晚上都在工作，每天的行程其實有點亂，工作、運動、照顧小孩寫功課統統混在一起，連我先生都受不了，但這也是很好的訓練。
像我的電腦都放在廚房，小孩就在旁邊做功課。附近還裝了一面大鏡子，我可能跟同事寫mail寫到告一段落時先去炒個菜，趁著菜燜著的時間，到鏡子前抬抬腿練習一下動作，吃飯的時候我會邊看木蘭拳錄影帶。
要同時做好很多事的秘訣就是全神貫注，每件事百分之百專心。工作真的很忙，時間要自己抓好才能有效率。
當然你會問，要怎麼做才不會丟三落四，我幫助記憶的方法就是把它用聯想串起來，像組合積木一樣。所以我看到一個東西會想起很多事，例如現在我邊吃西瓜邊接受採訪，以後我看到西瓜就會想到被你採訪過。
知識是互通的，這樣做的好處是訊息會自行連結，產生新的想法。就像一開始我也不覺得大豆和美白有關係，是有次喝豆漿想到古人常說「豆腐西施」，就來實驗看看，結果真從大豆裡萃取出有助美白的成分。其實每個人都做得到，只是沒有好好利用。
●達人之命（生活）
平時我做很多運動，包括瑜伽、韻律操、跳舞，耍劍、扇子是中國功夫，還有跳民族舞蹈。週末早上六點半就起床做運動一直到下午，剛開始我先生還覺得為什麼不多睡一點，後來發現我其實很快樂，他才能接受。
運動對我的工作幫助也很大，因為研究員往往容易盯著眼前細微的事物，運動能把大腦帶到不同境界，讓我眼光放遠一點，從各種角度看實驗，即使沒得到原先想要的結果，還是能用到別處。
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我做的運動都配合音樂，可以一次把大腦很多地方連在一起。我雖然是左撇子，但從小就訓練左右開弓，右手寫字、吃飯，左手刷牙、梳頭髮，這種平衡也變成我的優勢，一般人只習慣一個方向看事情，我很自然能從另一面觀察，比較不會有盲點。
我重視吃，很會做菜，做菜時要考慮顏色、味道、營養，對鍛練腦力應該也有幫助。書上說一天要吃20種顏色的食物很有道理，因為每種顏色代表一種光，吃不同顏色的食物就等於吸收不同的抗氧化劑。我看到食物也同時看到營養，我喜歡吃綠色蔬菜、魚，辦公室裡擺了很多水果，隨時當點心吃。
訓練篇：動動腦，不會老
研究發現，大腦就如身體肌肉般具備可塑性，規律的訓練有助活化腦力。不需鑽研複雜艱深的難題，只要簡單、易做的練習，就能加速反應、訓練注意力，也能當作創造思考前的頭腦暖身操。如果在試做過程中發現自己腦袋遲鈍，別氣餒，持之以恆練習，效果會愈來愈好。
●1.叫色測驗
做法：試著在一分半鐘內說出以下這些字的顏色，而非字本身的發音。解說：如果所需時間超過3分鐘，表示需要加強集中力。也可以拿色筆製作類似的題目來練習。
●2.快速記憶
做法：在兩分鐘內記住以下30個單字。接著拿另一張紙，花兩分鐘寫下記得的單字。
解說：這項活動主要在訓練短期記憶力，很少人能記住30個單字，能做到的人，代表有能力挑戰更困難的記憶作業。平均小學生可以記住8.3個單字，成人則為12.2個單字。
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單字：圓圈 麵包 蘋果 狗 姊妹 外套 飛行員 地圖 辦公室 火車 鉛筆 電風扇 洋裝 哈密瓜 海豚 荷包蛋 西瓜 世界 明天 鐘 玫瑰 雨傘 烏龜 氣球 游泳池 手機 月亮 義大利麵 迴紋針 花椰菜
●3.計算
做法：計算以下100題算術並計時。解說：儘量在兩分鐘內完成，一分鐘半內完成的人則屬於資優級。即使簡單的計算也需要專注力，看似輕而易舉的題目，卻能活化大腦，提升記憶力。
●4.快速數數
做法：在一分鐘內出聲從1數到120，一邊數一邊計時。速度儘可能加快，但每個數字必須發音清晰，以訓練腦和口語的協調性。解說：一般而言，45秒內數完是國中生程度，35秒是高中生，25秒數完則是理工科大學生的程度。如果覺得太簡單，可以改數4的倍數。
●5.數獨
以數字1∼9填滿大正方形裡的空格，但這9個數字在每一直行，每一橫列，及每個小九宮格裡都只能出現一次。
●6.音讀
將以下短文出聲從頭唸到尾，包括篇名和作者。一次唸兩遍，記錄所花的時間。解說：聲音大小不重要，但一定要讀出聲來。比起默唸，讀出聲更能動用到大腦的不同區域。東北大學未來科學技術共同研究中心教授川島隆太發現，每天進行兩分鐘音讀，持續一個月後，記憶測驗成績能提高25％。
範本：
春夜宴桃李園序，李白
夫天地者，萬物之逆旅。光陰者，百代之過客。而浮生若夢，為歡幾何。古人秉燭夜游，良有以也。況陽春召我以?景，大塊假我以文章。會桃李之芳園，序天倫之樂事。群季俊秀，皆為惠連。吾人詠歌，獨慚康樂。幽賞未已，高談轉清。開瓊筵以坐花，飛羽觴而醉月。不有佳作，何伸雅懷。如詩不成，罰依金谷酒數。
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實戰篇：運動系
運動能預防多種疾病，加速新陳代謝、增強免疫力，而且「運動可以減緩老年人大腦組織的消退，是真正的青春之泉，」台北榮總一般神經內科主任劉秀枝肯定。
哈佛大學長期追蹤一群婦女，觀察運動與心智功能的關連，結果不愛動的人，心智能力比最活躍的約老了2∼3年，而只要每星期運動1.5小時，就比不愛動的人年輕1.5歲。
動物實驗發現，運動可以刺激海馬迴神經細胞的發展成長，並增加大腦衍生滋養因子BDNF（Brain-Derived Neurotrophic Factor），這種蛋白質對腦部學習、持續強化不可或缺。
運動還能增加大腦血流量，提供更多氧氣和葡萄糖給細胞，養分足夠，大腦能量不夠而當機的狀況相對降低。
很多人想到運動要裝備齊全、汗流浹背就頭大，其實多走路就是最好的運動之一。根據美國維吉尼亞大學研究，每天散步不到400公尺的老人，比每天走大於3公里的老人，罹患失智症的機率高77％。走路也是最方便的運動，尤其是健走（walking），持續一週3次，每次45分鐘以上，有助維持大腦的認知功能。
健走時，可以先從散步開始，漸漸加快速度。慢走時會刺激大腦的運動區；稍快走會動用到旁邊的運動聯合區；當健走達到時速9公里時，前額葉的前頭聯合區也會一起運作，腦神經生理學者、京都大學教授久保田競指出。
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以下活動也值得一試：
※挑戰昔至今未曾學過的運動，可以刺激較少運用的肌肉，在小腦製造新的迴路，熟練後再更換另一種。
※一星期最少一次，以不同的路線上下班，留意沿路的景色，例如有哪些店家，觀察花草樹木的樣子、香氣，經過學校時聽聽學生在說什麼等等，同時運用各種感官，在大腦裡繪製不同的地圖，增加新的神經迴路。平時外出用餐、購物時也可以運用這個原理，讓自己有機會置身新鮮的環境中，甚至偶爾迷路也無妨。
※在日常生活中，有意識交替使用左右手，鍛鍊較弱的一邊，也有助於腦中建立新的動作迴路。例如右撇子改以左手刷牙、接電話等。可準備兩個盤子，其中一盤裝豆子，以非慣用的手用筷子將豆子夾到另一個盤子裡，還能鍛鍊專注力。上手之後，可以挑戰夾彈珠、珠子等容易滑落的物品。
※簡易雙手體操：人體手指的精細動作需要用到大腦許多部位，多動手，也有助預防腦力退化。
1.兩手放桌上，右手手掌打開在桌面水平移動，同時左手握拳擊打桌面，接著再左右交換。時間和次數可自行決定。
熟練後，可練習右手打開在桌面畫四方形，左手握拳畫圓型，再左右交換。
2.將手放兩膝上，雙手輪流出剪刀、石頭、布，先讓右手連贏10次，接著再讓左手連贏10次。習慣以後，可以左右手交替贏。除了能訓練集中力，出拳時叩擊膝蓋，也能幫助血液循環。
實戰篇：營養系老人痴呆來敲門？快升級大腦
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很難想像，大腦約重1400克，只佔體重的2％，但大腦運作所需的熱量，卻佔總消耗量的20％，說頭腦是個大食客，並不為過，「吃」也成為腦力活化的重要基礎。
但吃腦不能補腦，期望大腦靈光，並非靠單一食物可及，正確的飲食型態更重要。一項新研究發現，常食用地中海飲食的人，罹患阿滋海默症的機會減少40％。地中海式飲食包含大量蔬菜、水果、穀類，以深海魚等海鮮為主，減少食用肉類、家禽，烹調使用橄欖油，適量飲用紅酒。
統計顯示，罹患阿滋海默症比例愈高的國家，愈愛吃肉，飲食中脂肪含量愈高，愛吃魚類的芬蘭、瑞典，阿滋海默症患者比例最低，這是因為肉類中的omega-6脂肪酸會引起腦細胞慢性發炎，而深海魚富含的omega-3脂肪酸，則能使腦細胞柔軟有彈性，降低心血管疾病風險，連帶達到預防阿滋海默症的效果。
●有益大腦健康的飲食習慣：
※乖乖吃早餐。睡眠時，大腦仍在消耗熱量，因此早上起床是大腦最缺乏能源的時候，好好吃一頓早餐，大腦才能清醒過來，開始一天的工作。早餐最好以全麥、糙米等未精製的穀類為主食，讓血糖緩慢上升，持續供應腦部能量。
※吃的時候儘量咀嚼，儘量以一口20下為目標。使用咀嚼肌時，刺激會傳到腦幹、小腦、大腦皮質，提高腦部活動，充分咀嚼還有助分泌膽囊收縮素，這種荷爾蒙能隨血液流動進入大腦，提高記憶力和學習能力。不但能充分品嚐食物的美味，又能鍛鍊大腦活性，可謂一舉數得。
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開始忘東忘西，注意力不集中，學什麼都變慢了嗎？別乾脆聽天由命，用對方法，腦力還有無限擴充的可能性！
※多吃團圓飯：愛因斯坦醫科大學研究發現，和父母一起吃飯的青少年，可以攝取到更多的水果、蔬菜和乳製品，一個人的「孤單餐桌」，大多是食用方便但營養不均衡的微波食品。為了讓孩子的大腦和身體發育良好，聯繫親子情感，請儘量自己做菜，全家共享。
●大腦破壞王：
※少吃垃圾食物，例如精製澱粉製成的漢堡、麵包、蛋糕，含糖飲料等，不但高脂高熱量，增加肥胖、心血管疾病風險，還會使血糖坐上雲霄飛車，快速升降，導致情緒不穩、注意力不集中，影響學習效果。容易焦慮、發脾氣的人，最好減少攝取速食、可樂、罐裝咖啡。
※香菸中的尼古丁，會使血壓上升，導致動脈硬化、中風，增加腦部受損的風險。適當的酒精雖可加速血液循環，紅酒中的多酚還有抗氧化效果，但過量飲酒會抑制海馬區釋放乙醯膽鹼，造成前額葉及小腦機能低落，每天以不超過1∼3份為宜（1份等於180㏄葡萄酒，360㏄啤酒，45㏄烈酒）。
●每日必吃的聰明營養素
※屬於omega-3脂肪酸的DHA能促進大腦神經細胞成長，釋放乙醯膽鹼以增進記憶和學習功效，還能降低壞膽固醇及中性脂肪，預防高血壓及動脈硬化，可說是萬能補腦素。人所攝取的DHA幾乎都是由大腦利用，可見其重要性。
每天最好吃一次富含DHA及EPA的青背魚，如秋刀魚、青花魚、沙丁魚、鮭魚、鰹魚。由於DHA和EPA容易氧化，最好買新鮮的魚貨，盡早食用，或和維生素A、C、E等抗氧化劑一併攝取，效果更好。
老人痴呆來敲門？快升級大腦
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※磷脂酸膽鹼是建構神經細胞膜的重要成分，另一個耳熟能詳的名字就是卵磷脂。它能修復受損的細胞膜，有助乙醯膽鹼合成，使腦部變得更靈活，提升記憶力。卵磷脂在體內還扮演乳化劑的角色，可以活化脂肪代謝，抑制壞膽固醇附著於血管壁。卵磷脂含量高的食物包括雞蛋、大豆及大豆製品（豆腐、豆漿、納豆、豆干等）。
※維生素B群包括8種維生素，負責製造體內能量，也是神經細胞和神經傳導物質生成不可或缺，還能降低血糖和膽固醇。如同時缺少維生素B1、B6時，大腦運作便會遲鈍、心情低落。葉酸不足則會貧血、生長遲緩，孕婦多補充葉酸，有助降低胎兒神經缺損的風險，菠菜、花椰菜等綠色蔬菜是葉酸的良好來源。
富含B群的食物包括：全穀類、酵母、小麥胚芽、豆類、肉類、肝臟等。肉類或肝臟和洋蔥、大蒜、韭菜烹調，對身體吸收B群更有幫助。
※抗氧化維生素。消耗人體20％氧氣的大腦，所產生的氧自由基，會造成粒腺體細胞膜氧化，降低大腦能量。人體內原本就有對抗自由基的抗氧化劑，但從25歲之後就會逐漸減少，因此年紀愈大，愈需要補充抗氧化物質，代表性的維生素包括A、C、E。其中維生素E能與細胞膜的脂肪共存，並將氧自由基無毒化，保護腦神經細胞，預防阿滋海默症，而被視為大腦的守護神。
富含維生素A的食物為胡蘿蔔、菠菜、鰻魚、雞肝；食用苦瓜、花椰菜、柑橘類則可補充維生素C，胚芽、堅果類、豆製品則為維生素E的良好來源。黃、紅椒同時有維生素C和E，常吃南瓜則可一次吃到維生素A、C、E。
※延伸閱讀：康健雜誌79期《怎麼吃，預防大腦老化》
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《康健》雜誌／朱芷君 |
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